很多人覺(jué)得,，粗糧升血糖較慢,，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。事實(shí)上,，粗糧選不對(duì)或吃不對(duì)時(shí),，一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”，升糖速度比大米,、白面等細(xì)糧還要快,。

這些粗糧，吃了血糖更不穩(wěn)定

1.口感糯糯的粗糧

吃起來(lái)口感糯糯的谷物升糖速度較快,，比如大黃米,、小黃米、糯玉米,、黑糯米等,，升糖速度甚至接近白米、白面,。

如果需要控制血糖,，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐,，粥也不能熬太爛,，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶,、大豆制品,、雜豆、蔬菜等,，還要注意把主食放在最后吃,，這樣對(duì)血糖更友好些。

2.“精細(xì)化”的粗糧

粗糧打糊糊時(shí)要謹(jǐn)慎,，很多人喜歡把粗糧打成粉,，然后用水沖成糊喝，覺(jué)得方便又營(yíng)養(yǎng),。“打粉”的這個(gè)動(dòng)作,，會(huì)讓食物的升糖指數(shù)升高。

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì),、脂肪,、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，建議用豆?jié){和牛奶沖粗糧糊,，可以在一定程度上延緩升糖速度,，而且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。

這些粗糧,，實(shí)際是“偽”粗糧

1.成分不對(duì)的粗糧

由于真正的全麥?zhǔn)称房诟泻臀兜辣容^粗糙,，市面上一些標(biāo)注著“全麥”的網(wǎng)紅面包、饅頭,、麥片,、餅干等,，實(shí)際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖,、油等配料來(lái)減少口感的不適,，不但會(huì)升糖快，還可能會(huì)增加體重,。

在選擇粗糧制品時(shí),，一定要查看配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品,，同時(shí)挑選少油少糖的版本,。

2.有餡的歐包

最近大熱的歐包，其實(shí)是一種以雜糧面粉為原料制成的面包,，主要包括糙米粉,、全麥粉、燕麥粉等,，具有健康,、營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)。但現(xiàn)在市面上的歐包,，為了適配人們的口味,，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪,、奶油,、黃油和白砂糖等，這種歐包的外皮確實(shí)是粗糧,，但是餡料不是，并且因?yàn)楹刑莾?nèi)餡,，歐包整體熱量增加,，無(wú)法很好地控制升糖和熱量。

3.奶茶里面的“粗糧”

燕麥,、青稞,、紅豆、芋圓這些奶茶小料,，一般在制作過(guò)程中,，為了調(diào)整口感，會(huì)加入大量糖或糖漿熬制,，堪稱熱量炸彈,。

真正的粗糧，吃了能穩(wěn)定血糖

粗糧相較于白米,、白面,，含有更多膳食纖維,、豐富的維生素B族及微量元素，如鋅,、鉻,、鐵等。粗糧的加工程度比較低,，多了這些營(yíng)養(yǎng)素,，可以改善糖尿病患者的血糖，提高飽腹感,，還可以改善糖尿病患者的便秘和血脂問(wèn)題,。

雖然粗糧有益，但老年人不能過(guò)量食用,。由于粗糧膳食纖維豐富,，過(guò)量食用會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)。一般來(lái)說(shuō),，一天中粗糧占所有主食的1/3～1/2即可,。

建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐,。有些人群晚上吃粗糧后難消化,，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧,。

粗糧可分為三大類

全谷物類：包括小米,、燕麥、高粱等,。

雜豆類：比如紅小豆,、綠豆。

薯類（根塊類蔬菜）：例如紅薯,、土豆,，由于含有較多淀粉，也被歸為粗糧,。

編輯：柘城網(wǎng)