很多人覺得，粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。事實(shí)上，粗糧選不對(duì)或吃不對(duì)時(shí)，一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”，升糖速度比大米、白面等細(xì)糧還要快。

這些粗糧，吃了血糖更不穩(wěn)定

1.口感糯糯的粗糧

吃起來口感糯糯的谷物升糖速度較快，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，粥也不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好些。

2.“精細(xì)化”的粗糧

粗糧打糊糊時(shí)要謹(jǐn)慎，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。“打粉”的這個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓食物的升糖指數(shù)升高。

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，建議用豆?jié){和牛奶沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養(yǎng)也更好。

這些粗糧，實(shí)際是“偽”粗糧

1.成分不對(duì)的粗糧

由于真正的全麥?zhǔn)称房诟泻臀兜辣容^粗糙，市面上一些標(biāo)注著“全麥”的網(wǎng)紅面包、饅頭、麥片、餅干等，實(shí)際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料來減少口感的不適，不但會(huì)升糖快，還可能會(huì)增加體重。

在選擇粗糧制品時(shí)，一定要查看配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時(shí)挑選少油少糖的版本。

2.有餡的歐包

最近大熱的歐包，其實(shí)是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養(yǎng)的特點(diǎn)。但現(xiàn)在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、奶油、黃油和白砂糖等，這種歐包的外皮確實(shí)是粗糧，但是餡料不是，并且因?yàn)楹刑莾?nèi)餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。

3.奶茶里面的“粗糧”

燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，一般在制作過程中，為了調(diào)整口感，會(huì)加入大量糖或糖漿熬制，堪稱熱量炸彈。

真正的粗糧，吃了能穩(wěn)定血糖

粗糧相較于白米、白面，含有更多膳食纖維、豐富的維生素B族及微量元素，如鋅、鉻、鐵等。粗糧的加工程度比較低，多了這些營養(yǎng)素，可以改善糖尿病患者的血糖，提高飽腹感，還可以改善糖尿病患者的便秘和血脂問題。

雖然粗糧有益，但老年人不能過量食用。由于粗糧膳食纖維豐富，過量食用會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)。一般來說，一天中粗糧占所有主食的1/3～1/2即可。

建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。

粗糧可分為三大類

全谷物類：包括小米、燕麥、高粱等。

雜豆類：比如紅小豆、綠豆。

薯類（根塊類蔬菜）：例如紅薯、土豆，由于含有較多淀粉，也被歸為粗糧。

編輯：柘城網(wǎng)